Super je biti lastnik vitkega, toniranega telesa. Mnogi si prizadevajo za to, toda resničnost je pogosto daleč od želje. Neuravnotežena prehrana, sedeči življenjski slog, ki nosi otroka, stresne situacije - vse to in še veliko več sčasoma vodi do niza odvečne teže, s katero se ni tako enostavno spoprijeti.
Videti na lestvici razočarajoča figura, mnogi se ne želijo spoprijeti s takšnim stanjem. Začne se iskanje najboljših načinov, kako se znebiti sovražnih maščobnih nahajališč, ki ne samo pokvarijo videz, ampak tudi negativno vplivajo na delo pomembnih organov. Seveda lahko poskusite sedeti na prehrani, toda za to, da ugajamo dolga leta, potrebujemo vaje za hujšanje.
Vzroki odvečne maščobe
Trpite zaradi prekomerne teže in nameravate sodelovati v fizičnem naporu? Na začetku je treba določiti vzroke maščobnih nahajališč:
- Odvisnost od socialne hrane. Pojavi se zaradi aktivne propagande škodljive hrane, različnih prigrizkov v skupni družbi. Negativni učinek se poveča z uporabo izdelkov s "slabo" sestavo, ki jo telo zlahka in popolnoma absorbira, ne da bi se na njihovi poti srečali z ovirami.
- Hormonske motnje. Plodove v proizvodnji hormonov pogosto vodijo do upočasnitve metabolizma in nato do prekomerne teže. Razumeti, da je hormonsko ozadje kršeno, je zelo enostavno - telo nenehno čuti lakoto s žejo, depresijo, suhimi sluznimi membranami ali utrujenostjo.
- Motnje prebavil. Maščobno tkivo je idealno mesto za shranjevanje in nabiranje toksinov. Oblikovani so zaradi kršitev v prebavnem traktu. Nakopičene škodljive snovi postopoma vodijo do debelosti, sladkorne bolezni in drugih neprijetnih bolezni.
- Psihosocialni dejavniki. Stresne situacije, žalost, jeza, dolgčas in drugi čustveni dejavniki so vzrok za prenajedanje, kar neizogibno vodi v kopičenje maščobe na najbolj nedostopnih krajih. Najpogosteje se moralni pretresi zataknejo s čokolado in drugimi izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati, zato se puščica lestvic zelo hitro premakne proti povečanju.
- Sedeči življenjski slog. Večina sodobnih ljudi se je zataknila v pisarni. Pomanjkanje motorične aktivnosti zaradi nenehnega dela v računalniku, potovanja v javnem prevozu, nenehno gledanje televizorja vodi do nezadostne porabe energije. Sčasoma se nabira in se preoblikuje v obliki maščobnih nahajališč. Ljudje, ki so se prej aktivno ukvarjali s športom, so še posebej utrpeli in se pred kratkim nehali premikati.
- Genetika. Odvečna teža se lahko pojavi zaradi genetske nagnjenosti. Obstaja veliko primerov, ko so bili ljudje polni katerega koli razloga. In ko so zdravniki to ugotovili, se je izkazalo, da imajo tudi sorodniki debelost. Izkazalo se je, da so popolnost pogosto geni, podedovani od starejše generacije.
- Strupena obremenitev. Zastrupitev je še en pogost vzrok za nahajališča maščob. Preobremenjenost jeter s škodljivimi snovmi sčasoma vodi v kršitve ravni sladkorja, pomanjkljivosti številnih esencialnih kislin in zmanjšanje hitrosti presnove. Telo je zamašeno zaradi nepravilne prehrane, uporabe izdelkov, ki vsebujejo "kemijo", GSO itd.
- Inzulinsko neravnovesje. Kršitve pri razvoju tako pomembnega hormona pogosto vodijo do hitrega nabora dodatnih kilogramov. Če se raven insulina zmanjša, potem vhodni sladkor preneha absorbirati telo in se začne odlagajati na stenah krvnih žil v obliki plakov.
Kateri sklopi vaj za hitro hujšanje so primerne za vas
Kaj izbrati za doseganje večjega učinka? Proces kurjenja maščob zahteva resen pristop. Izbrani usposabljanje mora ustrezati stopnji priprave izgubljene teže, ki je namenjena reševanju posebnih težav. Če morate odstraniti maščobo s strani in trebuha, vam ni treba koncentrirati pozornosti samo na ta problematična področja.
Učinkovit in trpežen rezultat je možen le z integriranim pristopom. Vaje so izbrane za vse mišične skupine, vendar z velikim poudarkom na glavnih conah, ki zahtevajo popravek. Strogo prepovedano je biti vneto s fizičnim naporom. Tako načeloma ne morete samo odvračati želje, da bi se vključili v sebe, ampak tudi zaslužili zdravstvene težave. Najboljši sklopi vaj za sodobna dekleta:
- Oblikovanje. Za izredne razmere se znebiti nepotrebnih kilogramov, so ta trening popolna. Vključujejo aerobiko v kombinaciji s plesnimi gibi, kar vam omogoča, da se znebite odvečne teže. Oblikovanje je primerno samo za energične ženske, konfigurirane za hiter rezultat in pripravljene za nenehno delo za to.
- Pilates. Ta kompleks velja za najvarnejši. Primerno za absolutno vse, saj vključuje trening počasi, lahkoten tempo. Vsako gibanje je raztegnjeno za največji razvoj mišic. Dejanje pilatesa je namenjeno delu s tiskom, majhno medenico nazaj. Večina teh usposabljanja je primerna za mlade matere in noseča dekleta.
- Fitball. Originalna tehnika z uporabo velikih kroglic. Z njeno pomočjo je lahko dokaj velika količina kilogramov, ki krepi mišice celotnega telesa, zabavna in goreče.
- Trebušni ples. Ali imate radi orientalske motive in resnično želite shujšati? Ta kompleks je najbolj primeren. Če se udeležite plesnih tečajev, se boste v svoje telo vrnili v preteklo milost in harmonijo v najkrajšem možnem času. Obremenitev v tem primeru je namenjena območju tiska, zato je lep pas zagotovljen.
Izberete lahko tako iz teh specifičnih kompleksov kot za klasično usposabljanje, ki jih izvajajo doma ali v fitnes centru pod nadzorom trenerja. Premišljena izbira in resen pristop bosta pomagala ne le, da bo vaša figura vitkejša, ampak tudi izboljšala dobro počutje, razpoloženje, razvijala stresno odpornost in vzdržljivost.
Vaje za hujšanje doma
Delo na figuri hiše je odlična, cenovno ugodna alternativa profesionalnim usposabljanjem s strokovnjakom. Obstaja neverjetno število vaj, ki pomagajo doseči najboljše rezultate. Najprej morate izpolniti več preprostih pravil:
- Začnemo delati na preobrazbi z organizacijo samo -discipline, jasnega cilja in dobrega razpoloženja.
- Naredimo urnik razredov-to je potrebno za izvedbo vsaj 3-4 usposabljanja na teden.
- Strogo treniramo ob določenih urah. To je najbolje storiti od 11 do 13 ur do kosila in popoldne - od 17 do 19 ur.
- Trening izvajamo na praznem želodcu. Jesti ga je treba 2 uri pred športom doma.
- Samo redne vaje za kraje so resnično učinkovite. Bolj pogosto in bolj stabilen, boljši in svetlejši je rezultat.
- Resnično morate shujšati tako, da se pravilno konfigurirate. Razredi "Skozi silo" ne bodo privedli do želenega učinka.
- V postopku izvajanja vaj ni priporočljivo ustaviti za "počitek". Vse komplekse izvajamo gladko, ne da bi se ustavili. Dovoljeno je 30 sekund za oddih, a nič več.
- Vsako vajo izvajamo čim bolj pravilno v skladu z navodili, ki bodo rezultat večkrat izboljšali.
Pravilno toplo -up
Preden izvedete celoten nabor vaj za različne mišične skupine, morate "ogreti", pripraviti telo na domači trening. Ni vredno zanemarjanja segrevanja, sicer lahko dobite različne poškodbe. Približni niz dejanj se izvaja na naslednji način (začnemo z vrhom):
- Priprava na usmrtitev - postanemo naravnost, noge rame -širine narazen, roke ležijo na pasu. Z glavo v različnih smereh naredimo gladke zavoje.
- Premiki ramen navzgor in navzdol, pa tudi v krogu.
- Roke raztegnemo naprej in začnemo ujeti vsakega od njih po vrsti, kolikor je mogoče.
- Roke pritrdimo v "grad" in držimo na ravni prsnega koša. Primer premaknemo v enem in drugem. Stojimo naravnost, spodnji del telesa ostaja negiben.
- Eno roko smo postavili na pas, drugo - dvignimo. Nagibamo se, raztezamo dvignjeno okončino skupaj s telesom. Nato zamenjamo roke in začnemo znova.
- Nagibamo se zgornjega dela telesa in dosežemo tla. V "zbranem" smo pritrjeni nekaj sekund.
- Postanemo enakomerni. Popolnoma se zanašamo na samo eno nogo in držimo drugo na prstu. V krogu se vrtimo s nogavico. Nato spremenimo nogo in ponovimo še enkrat.
- Postanemo naravnost, na globoko vdihnimo roke nad glavo in stojimo na nogavicah. Spustimo se na izdih.
Ko zasukate svoje telo, lahko varno začnete glavni niz vaj za želene mišične skupine.
Vadba za hujšanje nog
Noge so problematična področja za številne ženske in celo moške. Tu je nekaj vaj, ki se bodo pomagale znebiti maščobe in zategovati mišice:
- Dvojčka na strani. Počivamo ob steno in stopimo na nogavice. Najprej dvignite levo in nato desno nogo in jo začnite "mahati" na stran, pri čemer se nekaj sekund drži v dvignjenem položaju. Podobno je izvedena vaja "Twist Back".
- Dvig nog navzgor. Ležemo, počivamo na kolenih in komolcih, pogledamo na tla. Zataknite levo nogo, povlecite nogavico in poskusite dvigniti, kako visoko nad površino. Ostanemo, popravimo ga nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj. Po analogiji ponovimo za desno nogo.
- Dviganje medenice. Sedimo na robu stola, počivamo roke na sedežu in začnemo potopiti. To počnemo tako, da so ramenska rezila na površini, dno telesa pa v okončini. Kot pri upogibanju kolena mora biti 90 stopinj. Trudimo se potopiti čim manj. Nato se gladko dvignemo, se vrnemo v začetni položaj.
- Ekipe s poudarkom na steni. Počivamo s hrbtom na površino, postavimo noge na rahlo razdaljo drug od drugega. Počasi potopite, dokler ne dosežemo vzporednice s tlemi. Squat, ki se nenehno dotika stene.
- Dvig telesa z ožičnimi nogami. Na gimnastični preprogi zavzamemo vodoravni položaj, poravnamo noge in naslonimo na steno. Dajte nam roke čez glavo. Izdihnemo in dvignemo ohišje, poskušamo se dotakniti stene. Noge so ločene v nasprotnih smereh.
- Nagib ohišja nazaj s kolen. Pokleknili smo navzdol, raztegnili roke naprej, držimo hrbet čim bolj neposredno. Zgornji del telesa nagibamo nazaj, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta.
Tiskane vaje
Ko se je odločil, da bo spremenil svoje telo, mora vsako dekle ali moški zagotovo biti pozoren na želodec. Študija tiska v tem primeru je zelo pomembna:
- Stransko zasukanje. Ležemo na zadnji strani, položimo roke za glavo, upognemo noge na kolena in počivamo na tleh. Primer sprožimo in ga nagibamo v različnih smereh. Trudimo se doseči koleno, ki je čim bolj nasprotno.
- Normalno zvijanje. Gibanje se izvaja podobno kot na strani, vendar ni treba zavojati. "Twist" strogo naprej.
- Planck. Gremo k gimnastični preprogi. Na tleh počivamo z rokami in nogavicami in se dvignemo, telo pa držimo natančno, brez kakršnih koli odklonov. V tem položaju držimo od 30 sekund do 2 minuti, odvisno od priprave. Če je težko takoj stati v vrstici, lahko naredite poenostavljeno možnost, na primer s komolcem na komolcu ali prekomerno telesno težo do kolena.
- Planck na strani. Zavzamemo bočni položaj, ki laže. Vstanemo s poudarkom na povsem ravni roki. Skupaj držimo noge, dvignemo boke. Čim bolj držimo sprejet položaj.
- "Flippers". Zavzemamo horizontalni položaj. Noge enakomerno ležijo, roke se poravnajo po telesu. Vsako nogo dvignemo ločeno, hkrati z lahkim dvigom ohišja. Pomembno je, da se ne upognete hrbta v ledvenem območju in ne naredimo nenadnih gibanj.
- Uravnoteženje. Začnemo vajo in sedimo na zadnjici. Dvignite ravne noge nad površino, raztegnite roke pred vami. V 20 sekundah smo pritrjeni v položaju, ki smo ga prejeli, se ne mudi in poskušamo enakomerno dihati.
- "Plezalec". Prihajamo v lokal na ravnih rokah. Sledimo drži, želodec se potegne, pogled je usmerjen naravnost. Izdihnemo in potegnemo desno nogo na prsni koš. Z vdihavanjem se vrnemo v začetni položaj.
Vaje za prsni koš in roke
Vsako dekle sanja o čudovitih rokah in fit prsih. Naslednje vaje bodo pripomogle k doseganju popolnosti:
- Medved iz stene. Z rokami se zanašamo na steno in jih postavimo nekoliko širše od ramen, noge stojijo naravnost, blizu drug drugega. Telesno težo premaknemo na nogavice in začnemo odrivati. Hrbet/vrat naj ostane ravno in negiben. Samo roke delujejo.
- Dvig rok z uteži. Zavzamemo položaj ležanja, ležimo na hrbet. Vzamemo majhne dumbbells. Izmenično dvignite/spustite roke. Premikamo se z ritmom dihanja.
- Bench Press je v francoščini. Zavzemamo se za položaj. V roke vzamemo en dumbbell in z vzponom začnemo začeti za glavo.
- Stoječe roke stojijo. Postanemo v položaju, da pademo na katero koli nogo. S komolcem se zanašamo na koleno in z drugo roko vzamemo dumbbell, ga dvignemo, nato spustimo in vodimo do kolena. Pri dvigovanju inventarja ramenskih rezil se čim bolj zmanjšamo med seboj.
- Draga laganje. Ležemo na hrbet, gnimo v kolenih in dobro kliknemo stopala na površino. Dvignite medenični del, upognite roke pod kotom 90 stopinj, ne da bi ločili bicepse od tal. Izdih, potegnite dumbbell navzgor. Ko dihamo, spustimo inventar v začetni položaj.
- Vstanite upognjeni na komolcih rok, ki stojijo. Noge širimo na kratki razdalji drug od drugega, pogled je usmerjen naprej. Roke z dumbbells se upognejo in zmanjšajo na ravni prsnega koša. Nemoteno, počasi, jih dvignite do največ. Prav tako počasi upočasnimo.
- Raztezanje na tricepse. Vodimo roke za hrbtom in prečkamo v "gradu". Raztegnemo desno od spodaj, leva pa je od zgoraj. Raztegnemo se v dobljenem položaju do največjega in pritrjenega za pet sekund. Spremenimo položaj in znova ponovimo.
Kardiokracije za dom
Kardio je obvezen element vsakega postopka hujšanja. To je eden najučinkovitejših načinov za "kurjenje" odvečne maščobe, vaja, na kateri morate narediti poseben poudarek. Najučinkovitejši kardio trening:
- Sprehodi za hujšanje. Na prvi pogled se zdi, da je povsem preprost in verjetno ne bo dal želenega učinka. Pravzaprav je hoja najboljši način za hitro kurjenje maščobe v trebuhu in bokih. Če se držite pravilne prehrane in redno sprehodite s lahkim korakom, se bo vaša teža hitro premaknila. Ta vaja kljub preprostosti pomaga "pospešiti" metabolizem.
- Teče. Ta kardiopulzija pozitivno vpliva na delo kardiovaskularnega sistema, učinkovito kuri maščobne nahajališča na najbolj nedostopnih mestih. Mnogi ne marajo teči, ampak zaman. Takšen trening vas bo znatno napredoval na poti do vitkega, vgrajenega telesa.
- Kolesarjenje. Če ne marate teči, poskusite usposabljanje s kolesom. To ni le uspešno, da se znebite ekstra kilogramov, ampak tudi v veliko veselje iz procesa.
- Plavanje. Ta vrsta kardio treninga pomaga shujšati, vrniti ton mišicam in izboljšati telo. Če želite doseči hiter rezultat, morate čim hitreje plavati. Dovolj za začetek 1-2 razredov tedensko.
Prednosti izvajanja vaj
Ko se morate znebiti odvečnih kilogramov, ena uravnotežena prehrana ni dovolj. Kompetentno sestavljen nabor vaj vam omogoča čim prej doseči želeni rezultat: vržete težo in zategnite telo. Glavne prednosti usposabljanja:
- Večja kot je mišična masa, hitrejša je metabolizem. Mišice so eden glavnih dejavnikov pravilnega, neprekinjenega dela presnove katere koli osebe. Prav oni porabijo glavni odstotek energije, ki prihaja iz hrane, zlasti v primerjavi z maščobnim tkivom. 1 kilogram mišičnih vlaken porabi 15 kalorij na dan, enaka količina maščobe pa le 5. Razlika je kolosalna.
- Izboljšanje kakovosti telesa. Če izvajate vaje, boste vedno imeli tonirano telo. Vizualna tankost ni vedno estetska. Elastičnost je tisto, kar lahko dosežemo s trdovratnim treningom. Priporočljivo je, da med njimi uporabite vsaj minimalno inventar, na primer dumbbells ali tehtanja. Rezultati se merijo ne glede na številke na lestvicah, temveč z razmerjem maščob in mišic.
- Dolgo ohranjanje rezultata. Izvajanje celo minimalnih vaj, izguba teže deluje za prihodnost. Tudi če začasno nehate trenirati, bodo mišice dolgo delovale na vztrajnosti, dnevno pa bodo uživale veliko število kalorij in telo držalo v želeni teži.
- Odlično razpoloženje. Šport ni le resna telesna aktivnost, ampak tudi odlično razpoloženje za cel dan. Ko ste opravili nekaj vaj, boste hitro opazili, kako bo telo napolnjeno z energijo, živahnostjo in neverjetnim duhom.
- Splošno celjenje telesa. Telesna aktivnost pozitivno vpliva na delo vseh notranjih organov. Tveganje za onkološke bolezni, težave, povezane z delom prebavil, se kardiovaskularni sistem zmanjša. Imuniteta se dviga - človek je veliko manj bolan s prehladom.
- Odličen kozmetični učinek. S fizičnim naporom koža pridobi ton, postane bolj elastična, zategnjena. Omeniti velja, da zloglasna "oranžna skorja" iz problematičnih območij postopoma izgine.
Če želite "zgraditi" čudovito telo, morate biti moralno in fizično pripravljeni na zapleteno, dolgotrajno delo. Toda njen rezultat bo zagotovo prosim in številka bo hitro pridobila prijetne ovinke.