Povečanje telesne teže za 10 kg ne pomeni vedno debelosti. Vendar pa ima precejšen negativen vpliv na psihično stanje ženske, saj običajno "pokvari" njeno postavo.
Nadaljnje spremembe v prehranjevalnem vedenju prispevajo k nadaljnjemu pridobivanju teže in negativnim učinkom na zdravje. Če želite doseči izboljšano postavo in izgubiti "dodatnih" 10 kg, lahko uporabite posebna prehranska priporočila.
Izguba teže za 10 kg - optimalno obdobje
Ciljno hujšanje pomeni določeno obremenitev telesa, povezano z zmanjšanjem oskrbe s hranili in spremembami v metabolizmu (metabolizmu).
Za zmanjšanje negativnega vpliva na človeško telo je pomembno upoštevati več značilnosti glede optimalnega obdobja:
- Številna prehranska priporočila "obljubljajo" hitro izgubo teže v kratkem času od 7 do 10 dni - v resnici je tako hitro zmanjšanje telesne teže možno le s skoraj popolnim prenehanjem dovajanja hranil v človeško telo, kar je polna resnih presnovnih motenj in posledičnih posledic za dobro zdravje.
- Močno zmanjšanje telesne teže je možno pri debelih ljudeh z otekanjem mehkih tkiv (podkožja) – to nastane zaradi izgube tekočine iz otečenih tkiv, kar tudi nima koristi za splošno zdravje. Da, lahko greste na več masaž in zmanjšate število kalorij, to bo takoj dalo hitre rezultate, vendar na račun zmanjšanja otekline.
- Optimalno obdobje za izgubo teže za 10 kg se šteje za obdobjenajmanj 1 mesec- v določenem časovnem obdobju, ob pravilnem izvajanju prehranskih priporočil ob povečani telesni aktivnosti, se telo postopoma prilagaja novim presnovnim razmeram. To nima negativnega vpliva na človeško telo. Večina diet za postopno hujšanje povzroča postopno čiščenje strupenih spojin, pa tudi zmanjšanje aterosklerotičnih plakov (holesterolnih usedlin) v arterijskih žilah, zaradi česar se človekovo počutje bistveno izboljša.
Pravilna izguba teže za 10 kg je mogoča v obdobju najmanj 1 meseca, s čimer ne boste izboljšali samo postave, temveč tudi splošno počutje.
Zelo pomembno je, da pred spremembo življenjskega sloga shujšate pod nadzorom zdravnika in opravite vse potrebne teste.
Meni za teden za 1200 kcal
Dnevna energijska vrednost hrane 1200 kcal (kilokalorij) omogoča doseganje negativne energijske bilance (porabimo več kalorij, kot jih vnesemo), za kar se uporabljajo lahke diete. To pomeni, da količina vhodne energije ne zadošča za normalen potek vseh vitalnih procesov v telesu, zaradi česar je telo prisiljeno uporabiti rezervne rezerve.
Negativna energetska bilanca vodi v postopno zmanjševanje lipidnih (maščobnih) rezerv v podkožnem maščevju in izgubo teže. Meni za hujšanje za 1 teden z vsebnostjo kalorij 1200 kcal je predstavljen v tabeli:
| Čas obroka | Posoda | Teža, prostornina v g ali ml (vsebnost kalorij v kcal). |
| ponedeljek | ||
| Zajtrk | Sveže jabolko-zelena | 160 (42) |
| Kuhani šparglji, beljakova omleta | 160 (46) | |
| Solata iz redkvice in zelene čebule z nemastnim jogurtom | 100 (35) | |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Kosilo | Pečeno jabolko | 1 kos (65) |
| Jogurt z dodanimi žitaricami | 125 (93) | |
| Večerja | Ribja juha (mastna riba) z dodano zelenjavo (krompir, čebula, korenje) | 255 (109) |
| Puranje mesne kroglice, kuhane v paradižnikovi omaki | 100 (182) | |
| Solata iz kumar, paradižnika in zelišč | 130 (25) | |
| Kompot iz suhega sadja | 200 (93) | |
| Popoldanska malica | Narezana sveža kumara | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Večerja | Kuhane piščančje prsi | 100 (132) |
| Solata iz zelene, ananasa in orehov z manj mastnim jogurtom | 150 (202) | |
| Borovničev čaj | 200 (17) | |
| torek | ||
| Zajtrk | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 150 (83) |
| Korenčkova, bučna solata z orehi in jogurtom | 130 (165) | |
| Sok granatnega jabolka | 200 (83) | |
| Kosilo | kivi | 2 kosa (72) |
| Zeleni čaj z jasminom | 200 (17) | |
| Večerja | Zeljna juha z gobami in kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob | 250 (68) |
| Dušena trska s čebulo in korenjem | 100 (67) | |
| Kuhana cvetača z zelišči | 150 (34) | |
| Ribezov kompot | 200 (75) | |
| Popoldanska malica | Oranžna | 1 kos (57) |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 (84) | |
| Večerja | Turčija Stroganoff | 100 (172) |
| Solata iz sladke paprike, kumar in zelišč z nemastnim jogurtom | 130 (43) | |
| Čaj z bergamotko | 200 (19) | |
| sreda | ||
| Zajtrk | Enolončnica iz beljakov z zelišči | 100 (63) |
| Narezana solata, kumare, zelenice | 150 (21) | |
| Kakav z mlekom | 200 (63) | |
| Kosilo | Banana | 1 kos (123) |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Večerja | Ječmenova juha s šampinjoni | 250 (109) |
| Dušena govedina s čebulo in olivami | 100 (135) | |
| Dušene bučke in zelena | 150 (38) | |
| Kompot iz rozin | 200 (97) | |
| Popoldanska malica | hruška | 1 kos (64) |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 (86) | |
| Večerja | Kuhan goveji jezik | 75 (173) |
| Kuhan brokoli in zelenjava | 150 (37) | |
| Zeleni čaj s timijanom in medom | 200 (48) | |
| četrtek | ||
| Zajtrk | Beljakovinska omleta s šparglji | 150 (58) |
| Paradižnikova solata | 100 (23) | |
| Polnozrnati toast | 30 (53) | |
| Kava z mlekom | 200 (26) | |
| Kosilo | hruška | 1 kos (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Večerja | Ribja juha golaž | 250 (104) |
| Piščančji šnicel | 100 (132) | |
| Solata iz kislega zelja s čebulo in rastlinskim oljem | 100 (69) | |
| Limonin sok | 200 (53) | |
| Popoldanska malica | Oranžna | 1 kos (57) |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 (86) | |
| Večerja | Polnjeni ohrovtovi z mleto govedino, korenjem in čebulo | 200 (237) |
| Solata iz paprike z zelišči | 100 (27) | |
| Kamilični čaj | 200 (17) | |
| Petek | ||
| Zajtrk | Namočen rahlo nasoljen sled | 55 (76) |
| Kuhan krompir z zeleno čebulo in koprom | 150 (148) | |
| Napitek iz cikorije z dodatkom mleka | 200 (34) | |
| Kosilo | Pečeno jabolko polnjeno s skuto | 1 kos (108) |
| Mlečni koktajl z malinami | 200 (73) | |
| Večerja | Zeljna juha iz svežega zelja in zelišč | 250 (64) |
| Dušena govedina s papriko | 100 (118) | |
| Solata iz zelene, kumar in zelene čebule z nemastnim jogurtom | 130 (36) | |
| Kompot iz suhih marelic | 200 (68) | |
| Popoldanska malica | Grenivke | 1 kos (47) |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 (86) | |
| Večerja | Enolončnica iz ribjih filejev | 200 (101) |
| Narezane kumare in listi zelene solate | 150 (19) | |
| Zeleni čaj z jasminom | 200 (17) | |
| sobota | ||
| Zajtrk | Omleta pripravljena s skuto in sirom | 100 (155) |
| Solata s paradižnikom in zelišči | 150 (38) | |
| Kava z mlekom | 200 (23) | |
| Kosilo | Apple | 1 kos (67) |
| Kefir z malinami | 200 (82) | |
| Večerja | Brokolijeva juha z zelišči | 250 (67) |
| Kuhane piščančje prsi | 100 (115) | |
| Dušeno belo zelje s korenjem | 150 (53) | |
| Ribezov kompot | 200 (73) | |
| Popoldanska malica | Posušen ananas | 75 (189) |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Večerja | Enolončnica s trsko in beljakom | 100 (76) |
| Solata iz kopra, zelene, rukole z limoninim sokom. | 150 (45) | |
| Rooibos čaj | 200 (17) | |
| nedelja | ||
| Zajtrk | Kuhano jajce, polnjeno z zeleno čebulo in sledom | 1 kos (107) |
| Zeleni grah in zelišča | 100 (55) | |
| Črni čaj | 200 (17) | |
| Kosilo | Banana | 1 kos (127) |
| Zeleni čaj z medom | 200 (47) | |
| Večerja | Juha s konzervirano ribo, krompirjem in zelišči | 250 (112) |
| Kuhane piščančje prsi | 100 (114) | |
| Dušene bučke in zelena | 150 (38) | |
| Jabolčni kompot | 200 (78) | |
| Popoldanska malica | Oranžna | 1 kos (57) |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 (86) | |
| Večerja | Dušene puranje prsi s korenjem, papriko in čebulo | 100 (131) |
| Paradižnikova solata | 150 (37) | |
| Zeleni čaj z meto in medom | 200 (48) | |
Tedenska prehrana je približna, omogoča krmarjenje po glavnih jedeh, njihovi količini in vsebnosti kalorij. Pri dajanju priporočil za izgubo 10 kg je pomembno upoštevati več značilnosti:
- Dovoljena so skoraj vsa živila z nizko energijsko vrednostjo. Prednost imajo rastlinska živila, pusto meso (kunec, piščanec, puran, govedina) in mlečni izdelki (ryazhenka, kefir, jogurt).
- Priporočljivo je kuhati hrano na pari ali kuhati. Dovoljeno je dušenje in pečenje. Ni priporočljivo jesti ocvrte hrane. Ki imajo več kalorij.
- Izključeni so mastno ocvrto meso in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki imajo visoko energijsko vrednost.
- Za boljšo absorpcijo hrane, pa tudi za zmanjšanje obremenitve prebavnega sistema, je priporočljivo jesti pogosteje (vsaj 5-krat na dan). Porcije naj bodo majhne.
- Zadnja večerja je dovoljena najkasneje 4 ure pred pričakovanim spanjem.
- Telo mora prejeti zadostno količino tekočine, kar zmanjša resnost lakote med obroki.
7-dnevni jedilnik se uporablja za zdrave ljudi z rahlim povečanjem telesne mase. Menijo, da dnevni vnos kalorij 1200 kcal pomaga shujšati brez škode za zdravje. Če obstajajo patološki procesi v organih in strukturah gastrointestinalnega trakta, lahko lečeči zdravnik popravi prehrano. Za hitrejše hujšanje na individualni osnovi je možno zmanjšati energijsko vrednost diete na manj kot 1200 kcal.
Vrste diet
Zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani, pa tudi hitro prestrukturiranje metabolizma, katerega cilj je "kurjenje" maščobe, je možno z uporabo več vrst diet. Za vsako dieto je značilna prevlada določenih živil v prehrani:
- Ovsena dieta– glavni izdelek je ovsena kaša, za katero je značilna nizka energijska vrednost in blagodejno vpliva na organe prebavnega sistema. Za zadostno oskrbo telesa z vitamini je prehrana dopolnjena s sadjem in zelenjavo. Odvisno od količine zaužite hrane lahko dieta v kratkem času (od 7 do 10 dni) izgubi 10 kg.
- Dieta s skuto– skuta vsebuje popolne beljakovine in mineralne soli. Blagodejno vpliva na jetra, želodec in črevesje. Da bi telesu zagotovili vitamine, prehrano dopolnimo s sadjem, zelenjavo in drugimi mlečnimi izdelki. Dieta vam omogoča, da izgubite težo do 800 g na dan.
- Kumarična dieta– priporočila so namenjena hitremu zmanjšanju telesne teže z ostrim omejevanjem energijske vrednosti vnesene hrane. Hkrati je zaradi lastnosti svežih kumar mogoče ohraniti zalogo vitaminov in mineralov v zadostnih količinah. Običajno je kumarična dieta namenjena kratkemu času (testi "kumarični" dan, tridnevna dieta, en teden vključuje sadje in mlečne izdelke). Z uporabo desetdnevne diete je mogoče doseči znatno izgubo teže.
- Kefirjeva dieta– glavni prehrambeni proizvod je kefir, ki vsebuje esencialne aminokisline, nekatere mineralne soli, pa tudi bakterije, ki so predstavniki normalne črevesne mikroflore. Prehrani je treba dodati sadje in zelenjavo, ki sta potrebna za oskrbo telesa z vitamini in minerali. Dieta omogoča izgubo odvečne teže v nekaj tednih.
- Zeljna dieta– zelje je zdrava rastlina, vsebuje vitamine, predvsem skupine B, vlaknine in minerale. Predpisana je stroga učinkovita dieta, pri kateri 3 dni uživamo samo zelje. V drugih primerih je priporočljivo dodati v prehrano majhne količine drugih živil, da bi telesu zagotovili potrebna hranila.
- Ajdova dieta– tehnika vam omogoča učinkovito in hitro hujšanje, saj ajda vsebuje veliko količino vitaminov, mineralov in rastlinskih vlaken. Pri dolgotrajni uporabi prehranskih priporočil, več kot 3 dni, ne pozabite dodati drugih živil v prehrano. To je potrebno za preprečitev negativnih učinkov na zdravje v prihodnosti.
- Krompirjeva dieta– kljub visoki vsebnosti škroba in energijski vrednosti krompirja je z njegovo prevladujočo vsebnostjo v prehrani mogoče znatno zmanjšati težo. Izdelek vsebuje škrob, rastlinske vlaknine, vitamine B in C.
- Beljakovinska dieta– beljakovina je glavni sintetični material, je del vseh celičnih struktur in medcelične snovi. Prehranska priporočila vključujejo uživanje živil, ki vsebujejo pretežno beljakovine. Sem spadajo fermentirani mlečni izdelki, piščančja jajca, ribe in pusto meso. S pomočjo diete je mogoče v enem tednu zmanjšati telesno težo za 3-5 kg. Dolgotrajna uporaba priporočil zahteva vključitev rastlinskih sestavin v prehrano, ki mora nujno vsebovati vitamine in rastlinska vlakna.
- Riževa dieta– v večini azijskih držav je riž osnovno živilo, ki je vključeno v večino nacionalnih jedi. Ima lastnosti sorbenta, učinkovito veže in odstranjuje iz črevesja različne toksine eksogenega (prišli od zunaj) in endogenega (nastali v strukturah prebavnega sistema) izvora. Pri dolgotrajni uporabi mora prehrana vključevati druga živila, zlasti zelenjavo in sadje. S pomočjo priporočil lahko v razmeroma kratkem času zmanjšate svojo težo za 3-5 kg.
- Dieta s peso– način za zmanjšanje telesne teže za 5 kg v enem tednu. Pesa je dober sorbent. Vsebuje tudi vitamine in minerale. Dolgotrajna uporaba diete zahteva vključitev beljakovin in vitaminov v prehrano.
- Jabolčna dieta– sveže sadje ne vsebuje maščob, količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je minimalna, zaradi česar je vsebnost kalorij zelo nizka. Jabolka so bogata z vodotopnimi vitamini in rastlinskimi vlakninami. Pektini, ki so del sadja, pomagajo očistiti črevesje. Uporaba stroge diete lahko znatno zmanjša težo v enem tednu. Po nekaj dneh je treba poleg jabolk v prehrano vključiti tudi druge prehrambene izdelke v majhnih količinah.
- Dieta brez ogljikovih hidratov– ogljikovi hidrati so organske spojine, ki so glavni energijski substrat. Sodelujejo pri vseh vrstah menjave. Razgradnja maščob s sproščanjem energije lahko poteka le ob prisotnosti ogljikovih hidratov (»maščobe gorijo v plamenu ogljikovih hidratov«). Dieta vključuje izključitev sladkarij in živil, ki vsebujejo škrob, iz prehrane. V sadju in zelenjavi je dovoljeno zaužiti majhno količino rastlinskih vlaknin. Glavni prehrambeni proizvodi so meso, mleko, jajca, ribe. S pomočjo diete brez ogljikovih hidratov je mogoče v samo 1 mesecu shujšati za 10 kg ali več.
- Angleška dieta– priporočila bodo uresničena v 21 dneh, vključujejo izmenično uživanje beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, mleko) in zelenjave. Pravilna prehrana vam omogoča, da se znebite od 3 do 10 kg.
Glavne značilnosti priljubljenih diet za hitro hujšanje so predstavljene v naslednji tabeli:
| Dieta | Časovno obdobje, dnevi | Koliko lahko izgubite težo, kg |
| ovseni kosmiči | 7 | 5-6 |
| Skuta | 7 | 2-5 |
| kumare | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Zelje | 3-7 | 3-4 |
| Ajda | 7-14 | 5-6 |
| Krompir | 3-14 | 2-7 |
| Beljakovine | 7 | 3-5 |
| riž | 7-12 | 3-7 |
| Rdeča pesa | 7 | 4-5 |
| Apple | 7 | 3-7 |
| Brez ogljikovih hidratov | 7 | 2-5 |
| angleščina | 21 | 7-10 |
Obstajajo tudi manj znane učinkovite diete za hujšanje v relativno kratkem času, med njimi so:
- Vegetarijanska prehrana– vključuje samo zelenjavo in sadje. Njegova uporaba ni priporočljiva, ker v prehrani ni popolnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline. Ločeno izstopa sadna dieta z izključitvijo zelenjave iz prehrane.
- Ribja dieta– osnova so ribe z nizko vsebnostjo maščob in izdelki iz njih, izguba telesne teže poteka v istem časovnem okviru kot pri beljakovinski dieti.
- Dieta z bisernim ječmenom– vključuje ječmen in manjše količine drugih živilskih izdelkov za dolgotrajno uporabo.
- Dieta s paradižnikom ali paradižnikom– vključuje samo paradižnik, lahko negativno vpliva na strukture prebavnega sistema in telo kot celoto, zmanjšanje telesne teže za 5 kg se doseže po 10 dneh.
- Koper dieta– osnova je prevladujoča uporaba kopra in kumar, kar vam omogoča, da v 10 dneh izgubite težo za 4 kg.
- Pomarančna dieta– osnova prehrane so pomaranče, kar omogoča, da z zadostno zalogo vitaminov znatno omejite vsebnost kalorij. Zanesljivih podatkov o času izgube teže pri uporabi priporočil ni.
- Jogurtova dieta– dobra možnost, ki omogoča oskrbo človeškega telesa s popolnimi beljakovinami. Izguba teže za 5 kg se pojavi v 7-14 dneh.
- Bučna dieta– buča je zelenjava, ki vsebuje nekaj vitaminov, beljakovin, rastlinskih vlaknin in majhno količino ogljikovih hidratov. Dieta vam omogoča, da v 10 dneh izgubite 5 kg teže. Priporočljivo je, da v prehrano dodate zelenjavo, sadje in majhno količino mesa.
- Vodna dieta za hitro hujšanje– »trda dieta«, to je post, ko prehrana vključuje samo vodo. V bistvu predstavlja post, zato ni priporočljiv za uporabo. Obstaja tveganje za nastanek nepopravljivih sprememb in negativnih posledic za zdravje.
- Keto dieta– različica prehranskih priporočil, katere bistvo je izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane ob hkratnem povečanju vsebnosti maščob in beljakovin. Zaradi tega je mogoče doseči "izgorevanje" endogenih lipidov s tvorbo ketonskih teles. Menijo, da dieta ni škodljiva za zdravje. Vendar pa zdravniki pogosto ne priporočajo njegove uporabe, saj pride do pomembne spremembe v metabolizmu. S pomočjo ketonske diete je možno shujšati za 5-7 kg na teden.
Za nujno hujšanje se uporablja ekspresna dieta, to je katera koli možnost, ki vključuje uživanje samo enega ustreznega živila za kratek čas (ne več kot 7 dni).
Opustitev diete
Opustitev diete vključuje proces postopnega povečevanja vnosa kalorij in raznolikosti prehrane. To je potrebno za preprečitev ponovnega pridobivanja telesne teže in presnovnih sprememb v pogojih ničelne ali pozitivne energijske bilance. Če želite to narediti, morate omejiti ali bolje izključiti ocvrto, mastno hrano in alkohol iz prehrane ter povečati telesno aktivnost (zjutraj telovaditi, hoditi na svežem zraku).
Kako shraniti rezultat
Da bi preprečili ponavljajoče se zaposlovanje v prihodnosti, je pomembno upoštevati nekaj preprostih priporočil:
- Omejitev vnosa kalorij z zmanjšanjem količine lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
- Povečanje telesne aktivnosti (zjutraj telovadba, čez dan hoja na svežem zraku).
- Pogosti obroki vsaj 5-krat na dan, vendar v majhnih porcijah.
- Večerja 4 ure pred pričakovanim spanjem.
Vseživljenjsko upoštevanje priporočil vam ne bo omogočilo le vzdrževanja telesne teže na konstantni optimalni ravni, temveč bo tudi omogočilo ohranjanje vašega zdravja.
Vaje za hujšanje za 10 kg
Da bi uspešno izgubili 10 kg doma, je priporočljivo izvajati več fizičnih vaj, ki vam bodo pomagale hitro "pokuriti" maščobne zaloge v podkožju:
- Teči– z vadbo 10-15 minut na dan porabite precejšnjo količino kalorij, medtem ko se obseg maščobnega tkiva enakomerno zmanjšuje po celem telesu. Odvisno od teže osebe 10 minut teka (hitrost 10 km na uro) »pokuri« od 100 do 150 kcal.
- plavanje– telesna aktivnost vključuje vse mišične skupine, kar pozitivno vpliva na njihov tonus in pospešuje izginjanje maščobnih zalog.
- Hoditi– bolje je hoditi peš na svežem zraku pol ure, to ima pozitiven učinek in vam omogoča, da pospešite proces izgube odvečne teže. Med 1 uro hoje se porabi od 200 do 300 kcal.
- Trebušne vaje– ležite na hrbtu, dvignite glavo in upognjene noge. Število porabljenih kalorij je odvisno od vrste vadbe (intervalna ali krožna).
- Povečan tonus stegen in zadnjice– počepe, ki niso izvedeni do konca (počep na namišljenem stolu).
Nasveti nutricionistov
Hitra izguba teže ima tudi negativen učinek. Zato za harmonično hujšanje s koristmi za zdravje nutricionisti dajejo nekaj koristnih nasvetov:
- Pomembno je, da izberete optimalno dieto po več osnovnih merilih – zagotavljanje postopnega hujšanja v dokaj dolgem časovnem obdobju (vsaj 1 mesec) ter zadostna oskrba človeškega telesa z vsemi vitamini, minerali in popolnimi beljakovinami. .
- Kombinacija izvajanja prehranskih priporočil s povečano telesno aktivnostjo.
- Pogosti, delni obroki v majhnih porcijah, kar vam omogoča zmanjšanje funkcionalne obremenitve organov prebavnega sistema in zmanjšanje intenzivnosti občutka lakote.
- Večerja 4 ure pred spanjem, med katero se energija, prejeta s hrano, porabi in se ne shrani v obliki podkožne maščobe.
Preden se lotite katere koli diete, je priporočljivo, da se najprej posvetujete s strokovnjakom za prehrano. V vsakem posameznem primeru bo izbral racionalne ukrepe za zmanjšanje telesne teže za ljudi z različnimi sočasnimi patologijami (srčno-žilne, endokrine bolezni, presnovne motnje).