Prenajedanje, prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, telesna nedejavnost, hormonske motnje in stres pogosto vodijo v problem debelosti v predelu trebuha, kar ne more, da ne vznemirja ženske in moške polovice človeštva. Poleg podkožne maščobe se na trebuhu tvori tudi visceralna maščoba, ki ovija notranje organe, zaradi česar obseg pasu postane daleč od idealnega. Kako se znebiti vseh vrst maščobnega tkiva in katere vaje za hujšanje na trebuhu in straneh so najučinkovitejše - bomo izvedeli v nadaljevanju.
Priporočila: kaj storiti z maščobnimi oblogami v trebušni votlini
Začnimo s splošnimi preprostimi priporočili in razlogi, ki izzovejo trebušno debelost, da bi razumeli, od kod »noge rastejo«.
Če obseg pasu pri ženskah presega 80 cm, pri moških pa 94 cm, je to znak prisotnosti odvečne visceralne maščobe in s tem slabega zdravja.
- Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate na minimum.Glavni razlog za kopičenje podkožne in visceralne maščobe je neuravnotežena prehrana, v kateri prevladujejo enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji, moka, testenine, krompir, sadje in suho sadje, med, žita z visokim glikemičnim indeksom).
- Odstranite izdelke za glikacijo iz vaše prehrane:hitra hrana in živila z visoko vsebnostjo živalskih in rastlinskih maščob (hamburgerji, pomfrit, ocvrta slanina in zrezki, ocvrti v rastlinskem olju, pečeno meso z ocvrto hrustljavo skorjo) itd. Vse to so produkti vnetja, beljakovine, ki pod vplivom visoke temperature, se veže na molekulo glukoze (glikirani protein). Zato ni vsako meso zdravo, bolje ga je kuhati, dušiti ali kuhati na pari.
- Zmanjšajte prisotnost nasičenih in polinenasičenih omega-6 maščob.Da, tudi maščobne kisline so različne in pomembno je njihovo pravilno razmerje. Omega-3 in 9, nasprotno, je treba povečati - to so laneno olje, olivno olje, ribje olje, avokado, orehi. Vsebnost sončničnega, koruznega, arašidovega, palmovega in repičnega olja pa zmanjšajte na minimum.
- Več se gibajte.Ni skrivnost, da nizka aktivnost vodi do kopičenja maščobe, saj se energija praktično ne porabi. Čez dan hodite več, saj se bo maščoba porabila kot gorivo.
- Redno telovadi:Dovolj so 3 treningi na teden, ki ne trajajo več kot 1 uro.
- Usposabljanje naj bo raznoliko.Velika napaka je izvajati le vaje za trebuh in boke, saj gre za majhne mišice, in s tako izolirano obremenitvijo bo telo slabše kurilo maščobe. Lokalno delo s "problematičnim območjem" ni potrebno. Bolj ko mišice delajo, več moči potrebuje telo, da jih obnovi, in od kod jo črpa - iz maščobnih zalog. Če vaš trening vključuje osnovne vaje, ki vključujejo čim več mišic, kardio vaje in vaje za ravnotežje (tudi statične), bo hujšanje veliko bolj učinkovito.
- Pretiravanje z vsakodnevnimi aktivnostmi bo povzročilo utrujenost in stres, pri katerem se telo ne odreka maščobam, temveč jih, nasprotno, kopiči. Zato je pomembno, da se od treninga ne le spočijete, ampak tudi dovolj spite, vsaj 8 ur.
Najboljše vaje za izgubo maščobe na trebuhu
Pred začetkom vadbe naredite kratko ogrevanje 5-7 minut. To je lahko katera koli kardio vadba: skakanje vrvi, tek na mestu, stranski koraki in samo prva vaja iz kompleksa, vendar brez teže in z velikim številom ponovitev. Na primer, izvedite zračne počepe 30-50-krat.
Zračni počepi
Ti počepi se izvajajo brez dodatne opreme, kar je najboljša možnost za začetnike. Dvignite roke nad glavo, ko so stegna vzporedna s tlemi. Bolj pripravljeni lahko izvajate klasično različico s palico ali utežmi.
Kmečka hoja
Pri teh izpadnih korakih deluje ogromno mišic, poleg tega je potrebno vzdrževati ravnotežje, zaradi česar je vaja zelo učinkovita v boju z maščobo. Naredite stranske korake vzdolž sobe, se obrnite in opravite zahtevano število ponovitev. Če je prostora zelo malo, izvedite preproste izmenične izpadne korake naprej.
Burpee
Če ste treniran športnik, izvedite celoten cikel burpeejev s sklecami, če ste začetnik, lahko sklece črtate iz cikla, v spodnjem položaju pa pustite samo skoke z deske. Spodaj je poenostavljena različica vaje.
Dinamična vrstica
Dvigovanje iz komolcev, izmenično poravnavanje rok in vračanje nazaj ne razvija le ramenskega pasu, ampak tudi učinkovito vpliva na trebušne in stranske predele. Gre za statično napetost v mišicah ciljnega območja. In na splošno je vadba zelo energijsko potratna.
Plank tek
Ena od različic deske, ki porabi veliko kalorij in neposredno napreza trebušne mišice. In to je točno tisto, kar potrebujemo.
Plie počepi
Osnovna vaja, ki angažira največje mišice telesa in, kot že vemo, pomaga pri hitrem in učinkovitem boju z maščobo po telesu, zato ne zanemarite vaj za noge.
Stranski izpadi
Globoki stranski izpadi - modifikacija klasične različice - porabijo veliko kalorij, okrepijo velike mišice telesa, povečajo srčni utrip, kar je zelo pomembno za izgorevanje maščob. Na vsaki strani naredite enako število ponovitev.
Squat Skoki
Pliometrična vadba, ki pospeši lipolizo, razgradnjo maščob, saj izpolnjuje dva pogoja, ki ju potrebujemo: angažira velike mišice telesa in poveča srčni utrip zaradi eksplozivnih tehnik. Če je težko skočiti, se dvignite na prste na zgornji točki.
Plank skoki
In to je ena izmed poenostavljenih različic burpeesa, a nič manj učinkovita, saj je močan kuritelj maščob. Če je možnost pretežka, naredite izmenične korake do dlani in nazaj do deske.
Dvig medenice stranske deske
Vaja vključuje delo na stranskem delu telesa (vključno s poševnimi trebušnimi mišicami). Izvedite dvig medenice na vsaki strani na enak način. Za napredne praktikante lahko izvedete možnost z ravno roko, vendar se medenica ne sme dotikati tal.
Stopi na klop
Odlična različica in alternativa izpadnim korakom in tradicionalnim počepom. Izmenično plezajte na katero koli stabilno površino, pri čemer naredite enako število korakov na vsaki nogi. Za tiste bolj pripravljene lahko dodate še zadnji izpad na parterju.
Sklece na kolenih
Sklece v poenostavljeni različici za ženske pomagajo obremeniti ramenski obroč, hkrati pa vključijo trebušne mišice in ohranjajo pravilen položaj hrbtenice. Seveda, če je mogoče, izvedite klasično različico z ravnimi nogami.
Plank s sočasnim dvigom udov
Statična napetost v trebušnih mišicah ob dvigovanju nasprotnih okončin hkrati porabi več kalorij (za razliko od klasičnega planka), ker trenira več globokih mišic, ki ohranjajo ravnotežje. Vzemite si čas, vajo izvajajte zavestno.
Plank izteg kolena
Stojte v položaju deske, izmenično iztegnite kolena vstran in jih potegnite proti ramenom. Ta vaja intenzivno vključuje tako rektus abdominis, transversus abdominis kot tudi poševne notranje in zunanje trebušne mišice. Kot pri vsaki različici deske pazite, da se spodnji del hrbta ne povesi.
Plank z dvigom medenice
Druga možnost, ki neposredno cilja na trebušne mišice. V začetnem položaju na podlahteh z izdihom dvignite medenico čim bolj, nato pa se počasi vrnite. Po potrebi lahko to možnost izvedete z ravnimi rokami.
Komplet vadb doma za en teden
1. dan
- Zračni počepi 3 * 20
- Kmečki pohod 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinamična palica 3*20
- Plank run 3 * 20
2. dan
- Plie počepi 3 * 20
- Stranski izpadi 3 * 20
- Skakanje 3 * 15-20
- Plank skoki 3 * 15-20
- Dvig medenice v stranski deski 3 * 15-20
3. dan
- Stopite na klop 3 * 20
- Sklece na kolenih 3 * 10-20
- Deska z istočasnim dvigom udov 3 * 20
- Podaljšek kolena v deski 3*20
- Deska z dvigom medenice 3*20